すっきり爽快！体内時計と睡眠
お正月はいかがお過ごしでしょうか？
私は久々に実家に帰省してのんびり過ごしてきました～。
お正月明け、身体がだるいような感覚を引きずってしまう…なんてことはありませんか？（私は大いにあります）
これ、体内時計の乱れが原因かも？？
今回はその体内時計のしくみについて解説します。
私のように身体のだるさが残ってしまう方、必見です！
そもそも、体内時計とは？
お昼くらいの時間になるとおなかがすく。
夜になると眠くなってくる。
これらは体内時計のはたらきによるもので、だいたいの生活リズムを決めてくれています。
体内時計の周期は約25時間（個人差はあると言われています）。
1日は24時間なので、シンプルに計算すると毎日約1時間ずつずれていってしまいますね。
そのずれをリセットしてくれるのが、光！
太陽光のような一定以上の強さの光が目から入ることでうまいこと調整してくれるんですって。
※イメージ図です
★で示したのは間脳にある視交叉上核です。
光を網膜で感知して、それが神経を通って視交叉上核まで信号を送られるんですね。
この信号によって、体内時計のずれがリセットされるのです。
すなわち、規則正しい生活リズムには太陽光を浴びて毎日体内時計のずれをリセットすることが必要だと言えますね。
体内時計のはたらき
体温調節、ホルモン分泌、自律神経系の調節など、体内時計はいろいろな部分にかかわっています。
その中でも、今回は睡眠に関連する深部体温とメラトニンを取り上げましょう。
深部体温
深部体温とは、直腸や鼓膜など身体の内部の温度のことを指します。
深部体温は起床するくらいから徐々に上がり始め、活動し始めてから約12時間後までどんどん上昇していきます。
その後、身体は寝る準備を始めます。就寝時間にはこの深部体温が十分に下がっていることが、睡眠の質を良くするためには非常に大切です。
例えば、朝7時に起きる人の場合、だいたい19時くらいには深部体温が下がり始めます。
「寝る2時間前にはお風呂に入ろう」「就寝直前の食事は控えよう」というのは、深部体温を十分に下げて睡眠の質を下げないために必要なことなんですね。
少し話が変わるのですが、朝型・夜型という言葉がありますね。
朝型の人の深部体温は、起床するときにはある程度深部体温が上がっているんですって。反対に、夜型の人は起床時にはまだ深部体温が低く、身体としてはまだ活動する準備が整っていないことが多いようですよ。
自分が朝型なのか夜型なのか測るツールがありました。
よろしければご参考までに。
メラトニン（睡眠ホルモン）
夜眠くなるしくみには、睡眠ホルモンであるメラトニンも大きな役割を果たしています。
メラトニンは太陽が出ている時間帯には分泌が抑制されていますが、起きてから約14～16時間後になると一気に出てきます。
朝7時に起きるのであれば、21～23時頃にはメラトニンががっつり分泌され始めているという計算になります。
これらから、起きて太陽光を浴びる時間を就寝時間から逆算してみると理想的な生活リズムに近づけそうですね。
まとめ
今回は体内時計のはたらきについて、特に睡眠に着目してご紹介しました。
仕事はじめ・勉強はじめをすっきり迎えたい皆さん、今年のお正月は体内時計を意識して過ごしてみるのも良いかもしれません。
私は明日から仕事はじめ。
これまで自宅から出ない日はほとんど太陽光を浴びずに過ごすこともありましたが、今回の連休では朝窓を開けてしっかり光を目に入れるように意識してみました。気分の問題かもしれませんが、なんとなく身体の調子は良い状態で年末年始を過ごせています。明日も同じような調子でいけるかどうか…！
さてさて、そろそろメラトニンが出てくる頃なのでゆったり寝る準備をしようかな。
皆様、良い睡眠を！
【参考】
- 野口・中野（2007）ヒトの生体リズムを考慮した快眠技術：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjppp1983/25/1/25_73/_pdf
- 橋本・本間・本間（2007）睡眠と生体リズム：https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj/129/6/129_6_400
